Préparation
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Identifiez votre mode de cuisson avant tout achat. Pour les vinaigrettes et les sauces froides, privilégiez les huiles non raffinées riches en oméga-3 et polyphénols comme l’huile d’olive vierge extra, l’huile de lin ou l’huile de noix. Pour les cuissons douces à la poêle à moins de 160°C, l’huile d’olive vierge extra convient parfaitement.
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Pour les cuissons à feu moyen entre 160°C et 200°C, comme les sautés de légumes, les omelettes ou les viandes dorées à la poêle, utilisez l’huile d’olive raffinée, l’huile de coco, l’huile de palme rouge ou l’huile de colza raffinée. Ces huiles sont stables dans cette plage de température.
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Pour les cuissons à haute température au-delà de 200°C comme la friture, le wok à feu vif ou la cuisson au four à haute température, optez pour l’huile d’arachide, l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique ou l’huile de colza raffinée. Évitez absolument l’huile d’olive vierge extra dans ces conditions.
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Lisez les étiquettes avec attention. Préférez les mentions ‘vierge extra’, ‘première pression à froid’ ou ‘non raffiné’ pour les huiles destinées à la consommation froide ou aux cuissons douces. Pour la cuisson à haute température, les huiles ‘raffinées’ ou ‘purifiées’ sont mieux adaptées car plus stables.
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Conservez vos huiles correctement. Les huiles riches en oméga-3 comme l’huile de lin et l’huile de noix rancissent rapidement à la lumière et à la chaleur. Conservez-les au réfrigérateur dans des bouteilles en verre foncé. Les huiles d’olive, de tournesol et d’arachide peuvent rester dans un placard à l’abri de la lumière.
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Variez les huiles selon les usages plutôt que d’utiliser une seule huile pour tout. Cette approche diversifie votre profil en acides gras. Une cuisine bien équipée comprend idéalement une huile d’olive vierge extra pour les plats froids, une huile stable pour les cuissons à haute température et une huile parfumée comme l’huile de sésame pour les finitions.
Conseils du chef
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Ne réutilisez jamais une huile qui a fumé pendant la cuisson : elle contient des composés d’oxydation nocifs. Filtrez les huiles de friture après usage et ne les réutilisez pas plus de 2 ou 3 fois.
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L’huile d’olive est une excellente graisse du quotidien, mais pas la meilleure pour la friture. Réservez-la pour les assaisonnements, les marinades et les cuissons douces.
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L’huile de coco est stable à la chaleur mais très riche en graisses saturées. Utilisez-la avec modération et pas comme huile principale de cuisson quotidienne.
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Méfiez-vous des huiles végétales partiellement hydrogénées présentes dans certaines margarines industrielles : elles contiennent des acides gras trans nocifs pour le coeur.
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Pour les plats africains traditionnels nécessitant de l’huile de palme, l’huile de palme rouge non raffinée est bien plus riche en nutriments que l’huile de palme blanche raffinée.